ダイエットでスポーツジムに通う最大のメリットは
ジム専属のインストラクターから、効率的な
トレーニング方法を学べる点です。
自分が教わった中で、参考になった点の一部をこちらの記事にまとめておきました。
スポーツジムで効果的にダイエットする方法は？押さえておきたい3つのポイント！！
有酸素運動の中で、特に勉強になったのは
心拍数
についてです。
心肺機能を上げる心拍数と脂肪燃焼効果を上げる心拍数とは？
そもそも、心拍数とは？
心臓の鼓動の早さで、最大心拍数は限界まで動いた時の心拍の早さです。
最大心拍数の求め方、下記の式で算出できます。
最大心拍数＝220-年齢
マラソンやトライアスロンなど、競技スポーツを目指したトレーニングの場合は
最大心拍数の80％~100％が目安になります。
ダイエットやウェイトダウンなどを目的にした場合は、最大心拍数の
60％~70％が目安になります。
最大心拍数で、限界近くでランニングをしてしまうと呼吸が浅くなり
十分な酸素が供給されない事で、脂肪が燃えにくくなるからです。
最大心拍数×0.6＝目標心拍数
になります。
年代別におおよその目安は下記のとおりです。
|
年齢 |
目標心拍数 |
|
10代 |
126 |
|
20代 |
120 |
|
30代 |
114 |
|
40代 |
108 |
|
50代 |
102 |
上記を、基準に＋10－10ぐらいの範囲で有酸素運動をすれば
もっとも効果的と言われています。
とくに、運動する習慣がなくいきなりジョギングをするのは
膝や足腰に負担がかかり危険があるだけでなく
最大心拍数でのトレーニングになってしまい
脂肪燃焼効果が得られにくいと考えられます。
上記の心拍数を目安にした場合、個人差はあると思いますが
ウォーキングぐらいのペースでの運動が最適になるはずです。
また、スポーツジムの場合はウォーキングマシンやランニングマシーンに
心拍数を計測するための機能が内蔵しており、効果的なトレーニングを
しやすい点も魅力の一つになっていると考えています。
ウォーキング後に待ち受ける最大の試練は？
脂肪燃焼効果を高めるトレーニング方法の鍵は
心拍数にある事はご理解頂けたかと思います。
しかしながら、最大心拍数でのトレーニングにも
メリットはあります。
心肺機能強化だけでなく、肉体に極端な負荷がかかるため
トレーニング後は食欲がなくなるというメリットもあります。
最大心拍数の6割ぐらいを目安にしたウォーキングでは、
適度な負荷で済むので、終わった後は食欲が出てきてしまい
『食べる』誘惑
に駆られます。
スポーツジムに長年通いながら、十分な成果が得られていない場合は
トレーニング後の食事にあるケースが多いです。
結果にコミットしているライザップのようなスポーツジムの場合は、
トレーニング後の食事も報告義務があるケースがほとんどです。
自分も、食欲の誘惑に負ける事が度々ありましたが・・・
サプリメントやプロテインなどの活用で、だいぶ食欲を抑えられるようになってきました
■心拍数の管理
⇒脂肪燃焼効果を追求した心拍の管理
■トレーニング後の食事
⇒トレーニング後の食欲抑制の工夫
この2つセットで考える事が、ダイエット成功の鍵です。